• Offtopic

  • Gym, fitness, crossfit - dnevni treninzi

Ideja ove teme je da razmjenjujemo ideje za treninge. Meni je malo dosadilo smisljati svaki dan sto cu raditi i super mi je ubacivati ideje i programe drugih, a koji odgovaraju mom rezimu.

Vidio sam @Picek da si aktivan u ovome, pa evo, budi moja muza 😊

Da probijem led, jedan jucerasnji koji sam odradio, malo za prebiti sredinu tjedna.

Zagrijavanje i uvod u trening:

  • mobilnost cijelo tijelo
  • deadlift 5 serija x 5 ponavljanja - 80-100kg
  • cucanj na Smithovoj spravi 5 serija x 5 ponavljanja 80-100kg
    Odmor izmedu ponavljanja u obje vjezbe 1:30min

Glavni dio:
5 serija x 10 ponavljanja

  • 10 thrustera 50kg
  • 10 burpees (marinci)
  • 10 toes to bar
    Koliko radis toliko odnaras nakon jedne serije

Bonus:

  • 3 serije x 10 ponavljanja propadanje triceps sa opterecenjem po volji

    chono @Kaiserus se super aktivno bavi time, prije par godina je bio prirodno ružno napucan da mu je vrat bio spojen sa ramenima a sad izgleda kao combat ready Kratos. još je pustio i bradu kao kratos.

      Moze! To mi vise zvuci kao izolacijski trening i bodybuilding, ali why not. Ubacujem i to izmedu funkcionalnih. Thanks Fensi

      chono što se tiče treninga ja sam ti više za trčanje jer se bavim time 3 i pol godine, radim s trenerom itd. Pa ako bude nekome trebalo savjeta vezanih za trčanje - tu sam! 🙂

      Što se tiče teretane, odem dva puta tjedno no uglavnom radim trbuh i gornji dio nogu radi trčanja.

          Picek kako ti obicno izgleda trening nogu u teretani? Klasicno kruzni po spravama ili rekviziti?

              chono e sad, ne znam nazive sprava no radim čučnjeve pod opterećenjem, čučanj gdje mi je noga na benchu, onu press mašinu gdje nogama odgurujem određeno opterećenje (trenutno radim sa 120kg) te spravu gdje sjedim i ispružujem donji dio nogu pod opterećenjem. Zatim, povremeno za gluteus radim one dvije sprave gdje širim i skupljam noge, jedna je opterećenje kod širenja, jedna kod skupljanja nogu. Također, trbuh i donji dio radim na strunjači u kombinaciji sa švedskim ljestvama, imam jedno 10ak vježbi koje vrtim.

                Picek
                Imaš kakvu preporuku tenisica za trčanje osim Brooks-a?

                    Laf koristim isključivo NIke jer mi najviše odgovaraju, uvijek uzmem jedan broj veći od broja koji nosim za hodanje. Što se tiče Nike-a ovisi da li se baviš trčanjem rekreativno (jogging) ili amaterski (ganjaš neko vrijeme i imaš ciljane treninge). Ako si rekreativac mogu ti preporučiti Nike Pegasus 38, odlične i cjenovno prihvatljive tenisice za nekoga tko se povremeno bavi trčanjem. Osim asfalta čisto solidno podnose i makadam (tipa Maksimir). Ukoliko trčiš po šumama i neravnom terenu postoji i trail model.

                    Ako se trčanjem baviš intenzivnije i imaš neke ciljeve onda preporučam Nike Zoom Fly 4 (ili Fly 3, nađe se na dobrim popustima) ili ako želiš izdvojiti nešto više onda Tempo Next. Trenutno koristim Zoom Fly 3 za trčanje po Maksimiru, a za Tempo Next za trčanje po asfaltu (ne bih s njima išao u Maksimir na makadam radi AirPodova).

                    Za utrke (i trening prije utrke) koristim i Vaporfly Next 2 i to su najbolje tenisice za trčanje koje sam ikad imao no njih ne preporučam osim ako baš ozbiljno ciljaš na rezultat. Izuzetno su udobne i brze no na potplatu na stražnjem dijelu nemaju gumu već pjenu kako bi bile lakše tako da se dosta brže troše od Fly 3 ili Tempo Next modela.

                    No kako svi imamo različita stopala, moja preporuka bi bila da skeniraš stopalo i prema tome vidiš koje tenisice i broj bi ti odgovarali. Ako si iz Zagreba to možeš napraviti u Running Gateu u Vlaškoj.

                      Dva puta tjedno:
                      45 minuta bez pauze:

                      • skakanje vijače 3 min/ vježbe za koordinaciju nogu u boksu/ vježbe za koordinaciju cijelog tijela u boksu (tajming udarca sa pokretom nogu)
                        sprint 700 metara+ 3 km brzog hodanja

                      Jednom tjedno:

                      • 5 do 7 km brzog hodanja, sa pauzom na pola puta za street workout
                      • street workout:
                        5x uski zgibovi do otkaza
                        5x dipsi (propadanja) do otkaza
                        3x široko veslanje na spravi sa vlastitom težinom
                        3x20 čučnjevi sa vlastitom težinom
                        3x do otkaza trbušnjaci klasični
                      • 2km laganog trčanja

                      Teretana (3 puta tjedno):

                      Trening 1:

                      • bench press 5x5 trenutno ili 5x15 u deload periodu, svakih tri- četiri tjedna max. težine
                      • zgibovi 3x do otkaza (uski)
                      • farmesr's walk 400 m sa utezima 25+kg u svakoj ruci (tu je bitno da je ručka debela, tako da se jača hvat)
                      • "shrugs" sa istim bučicama 2x 30 kg (odmah bez odmora nakon zgibova i šetanja)
                      • razvlačenja za prsa na kablu sa manjim težinama, za aktivaciju mišića i odmor od treninga do sada, u superserji sa vježbom za biceps na kablu 3x20 kom
                      • povlačenje za triceps na kablu sa "konopom", radi rotacije na kraju pokreta, 3x 20 kom
                      • sklekovi 4x 15, može i na jednoj nozi i prstima
                      • trbuh 3x do otkaza (kombinacija više vježbi u superseriji)
                      • bench sa širokim hvatom i malom težinom za gornji dio prsa 4x25

                      Trening 2:

                      • arnold press ili military press 5x10 ili 5x5 (za teški military press)
                      • shoulder fly sa rotacijom u superseriji sa vježbom za srednji rameni mišić 3x15 svaka vježba
                      • podizanje ploče ispred sebe za prednje rame (4x25)
                      • veslanje na klupici sa bučicama 10x 40 kg
                      • kosi bench, srednje opterećenje 7x90 kg
                      • sklekovi 5x do otkaza
                      • trbuh 3x do otkaza

                      Trening 3:

                      • mrtvo dizanje/ sumo izvedba: 6 serija x 10 ponavljanja (3 jednog i 3 drugog) sa srednjim težinama ili 5x5 sa većim težinama, jednom svaka dva mjeseca max dizanja
                      • Prednji čučanj sa bučicom ili girijom/ lagani čučanj sa manjim težinama 4x20 ponavljanja, nisam max radio duo vremena
                      • ekstenzija za noge na mašini 5x do otkaza sa malim težinama
                      • vježbe za ruke sa malim težimnama, po guštu. tu se zezam već i praznim glavui od tjedna (ovaj trening radim subotom, da stignem odmoriti do ponednjeljka, jer aktivira doslovno sve najveće mišićne grupe i to na kraju tjedna i svega ovoga od prije)

                        Može netko napisati ili linkati neke vježbe sa bučicama (imam i klupu kojoj se može mijenjati nagib). Cilj je 3 puta tjedno trenirati, ali raditi cijelo tijelo svaki trening jer mi je cilj više se dobro razgibati pošto sam zakržljao od godina sjedilačkog života. Trenutno nešto improviziram s tim utezima, ali nisam zadovoljan. Googlao sam, ali samo su me zbunili s milijun vježbi.

                          buz

                          Prsa:

                          • potisak s bučicama
                          • kosi potisak s bučicama
                          • razvlačenje prsa sa bučicama (chest fly)
                          • pullover sa bučicama
                            Leđa:
                          • jednoručno veslanje s bučicama
                          • veslanje u pretklonu sa bučicama
                          • mrtvo dizanje sa bučicama
                          • rumunjsko mrtvo dizanje sa bučicama
                            Noge:
                          • čučanj sa bučicama
                          • prednji čučanj sa bučicama
                          • iskorak sa bučicama
                          • bugarski čučanj sa bučicama
                          • mrtvo dizanje kao i kod leđa, jer rade i leđa i noge kod vježbe
                            Ramena:
                            -military press sa bučicama
                            -arnold press
                            -shoulder fly
                          • front shoulder raise
                            Ove za ruke imaš svuda na netu, vidi jedino da ubaciš zgibove i sklekove i to je to

                            @Picek, Hvala na preporuci no nema šanse sa Nike sam na vi probao nekoliko modela i nakon Brooks-a su mi užasne, gledam prema Acicsu možda još ću vidjeti.

                            Jedan danasnji:

                            • 5x5 cucnjeva sa sipkom, max tezina
                            • odmah nakon prve serije cucnja ide 20 skijaskih skokova

                            Super set, gdje je poanta prvo odraditi lijevu nogu, pa desnu:

                            • 10x pistons ilitiga jednonozni cucanj (lijeva noga)
                            • 10x kickova (lijeva noga)
                            • 10x bugarski cucanj tezina po izboru (lijeva noga)
                            • 10x step up na srednje visoki steper, tezina po izboru (lijeva noga)

                            Odmah odraditi desnu nogu nakon ovog.
                            Odmor nakon desne noge max 2min
                            Sveukupno 6 serija, 3x lijeva, 3x desna noga.

                            Snaga:

                            • 5x10 ekstenzija kvadriceps na spravi, max tezina
                            • 5x10 sprava zadnja loza, max tezina

                            Finisher:

                            • naizmjence iskoraci, bodyweight
                              X10, 20, 30, 40, 50, 60

                            5 serija

                            • 10x siroki zgib
                            • 10x military press 80% max tezine
                            • 10x biceps curls 80% max tezine - svaka ruka
                            • 10x triceps povlacenje konop
                              Max odmor izmedu serije 2min

                            3 serije

                            • 15x dvorucno veslanje 80% max tezine
                            • 15x triceps skullcrusher 80% max tezine
                            • 15x lat sprava 80% max tezine

                            Danasnji je bio kratak, ali sladak. Mislim da se polako vracam u formu, nakon godine dana li-la treniranja.

                            5x5 bench press 80% max tezine

                            6 serija, vjezba jedna za drugom 80% max tezine:

                            • 8x Arnold press
                            • 10x dumbell flies
                            • 12x front lateral raises bumper
                            • 16x biceps curls
                            • 20x tricep propadanje

                            Za kraj:

                            • toes to bar x20, x15, x10, x5

                            Odustao sam na 5 seriji, nije mi dan i ljut sam... Jebiga

                            1min jumping jacks
                            40 pull ups
                            40 burpees
                            40 sit ups
                            40 push ups

                            1min jumping jacks
                            30x sve isto

                            1min jumping jacks
                            20x sve isto

                            1min jumping jacks
                            10x sve isto

                            @chono hoćeš preimenovati temu (tipa gym, fitness, trčanje - dnevni treninzi ili tako nešto) pa mogu ovdje ubacivati i treninge trčanja? Ima tema za trčanje no tamo se raspravlja o svemu i svačemu, a ovdje baš možemo copy/pasteat treninge bez puno komentirana, možda bude nekome korisno 😃

                            EDIT: budem ubacivao ipak u temu trčanje da bude preglednije jer se radi o potpuno različitim tipovima treninga, a ovo neka ostane kako je.

                            Jučer me klinac u gymu piitao da li mu mogu reći di nabavljam stereoide. Dugo mi se to nije desilo. Eto skoro dva mjeseca prošlo.